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Le HIIT, redoutable pour perdre du poids 2.0 !

Vous souhaitez perdre du poids rapidement et efficacement tout en améliorant votre condition physique ? Vous en avez marre des exercices qui vous prennent du temps sans avoir des résultats significatifs ?

Rassurez-vous, le HIIT est là !

Le Hiit, et particulièrement les exercices dans cette vidéo vont vous permettre d'atteindre vos objectifs : perte de poids rapide, perte de gras, prise de muscles, augmentation de la capacité cardio-vasculaire, sensation de bien-être.

Avant de se lancer dans les conseils de perte du poids, revenons quelques instants sur ce qu'on entend par HIIT?

Le HIIT, qu'est ce que c'est?

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement composée de séquences répétées lors de périodes d’efforts de haute intensité, entrecoupées de temps de récupération variables. Cette méthode permet principalement de stimuler le métabolisme et de maximiser l’apport en oxygène. Afin de mieux comprendre ce que nous entendons par là, il est important que vous saisissiez les deux points clés suivants : Périodes d’efforts de haute intensité et périodes de récupération.

Il existe plusieurs façons de s'entraîner avec le HIIT mais ma préféré reste la méthode Tabata. C'est pour moi la méthode la plus efficace et celle qui vous prendra le moins de temps pour perdre du poids!

La méthode Tabata :

Tabata est l’entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d’efforts de haute intensité, suivies d’une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.

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Et maintenant, place à la vidéo! S'en suivra toutes les explications nécessaires à la compréhension des exercices.

NB: Pour ceux qui ont suivi notre aventure autour du monde, la vidéo fut tournée au lac St Jean dans la région du Québec au Canada


Le but des exercices:

Pour faire simple, le but principal de ces exercices est de brûler le plus de calories (donc perte de poids) en sollicitant le plus de groupes musculaires tout en alternant exercices musculaires et cardiovasculaires.

Les autres buts, en corrélation avec le premier, sont de perdre de la graisse, prendre du muscle, augmenter son métabolisme basal, d'accentuer l'effet afterburn* et même d'augmenter votre capacité anaérobique.

*L'effet afterburn: Suite à un entraînement intensif, un déficit en oxygène se produit. Post entraînement, ce déficit doit être compensé par une absorption d'oxygène plus importante. Notez bien que même si la respiration redevient normale, ce n'est pas le cas de la respiration cellulaire, ainsi notre corps brûle des calories pour "rembourser la dette de consommation d'oxygène". De plus, le processus de récupération musculaire nécessite beaucoup d'énergie à notre corps (consommation calorique).

Mêler les exercices musculaires, énergivores en oxygène, à des exercices cardiovasculaires contribuent à augmenter la consommation d'oxygène pendant et après l'effort. Ainsi vous brûlerez autant de calories pendant l'entraînement qu'après


Les exercices en détail


1° Les fentes:

Exercice musculaire, il permet de travailler essentiellement les quadriceps, les ischios jambiers et les grands fessiers soit de grands groupes musculaires énergivores en oxygène. Il permettra également de travailler votre équilibre.

=> Pour réalisez cet exercice correctement, gardez le dos droit tout au long de l'exercice et remontez rapidement comme si votre jambe était un ressort. Alterner jambe droite et jambe gauche

Trop dur? La question d'équilibre n'est pas si évidente pour chacun d'entre nous, et il faut tout de même avoir un peu de force dans la jambe pour revenir en position initiale. Vous pouvez alors faire des squats (utilisation des 2 jambes) tout en vous tenant pour éviter de tomber. Trop facile? Faites des fentes sautées, ou des fentes lestées ! Vous pouvez également faire des squats sautées et ou lestées. Variez l'exercice en faisant des Pistol Squat (squat sur une jambe). Le must: faites des fentes ou des squats lestés puis enchaînez avec des fentes ou squats sautés

2° Montées de genoux:

Exercice cardiovasculaire, il poursuit idéalement l'exercice des fentes en mettant en action les muscles des jambes et les abdominaux.

=> Pour réalisez cet exercice correctement, gardez le dos droit tout au long de l'exercice, serrez les abdominaux, regardez droit devant vous. Alterner rapidement jambe droite et jambe gauche sur la pointe des pieds.

Trop dur? Réduisez simplement l'allure en ne montant pas votre jambe trop haut. Trop facile? Lestez vous les chevilles ou un moyen tout simple de compliquer tous les exercices cardio: utilisez seulement votre nez pour respirer tout en fermant bien la bouche

3° Les pompes:

Exercice musculaire, il permet de travailler l'ensemble du corps (essentiellement bras, épaules, trapèzes, pectoraux, abdominaux). C'est un exercice de base excellent pour développer la force.

=> Pour réalisez cet exercice correctement, restez gainé tout au long de l'exercice, le dos doit être droit tel une planche. Les mains au sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et les pieds joints, descendez bien droit jusqu'au ras du sol puis remontez tout en gardant les coudes prêts du corps.

Si vous avez mal aux poignets, faites les sur les points tout en verrouillant correctement les poignets. Pour les plus forts, faites les sur les doigts! Excellent exercice pour gagner de la force dans la main .

Trop dur? Faites les pompes sur les genoux, sinon ne faites seulement que la phase excentrique qui consiste à descendre doucement jusqu'au sol puis remettez-vous en position initiale normalement (sans forcer en position de pompe) Trop facile? Faites des pompes claquées, des pompes sur un bras, ou des pompes lestées! Le must: faites des pompes lestées puis enchaînez avec des pompes claquées

4° Jumping Jack:

Exercice cardiovasculaire, il permet de mettre en action tout le corps pour faire travailler le cardio avec une bonne intensité sans pour autant être en difficulté dans la réalisation de l'exercice.

=> Pour réalisez cet exercice correctement, tenez-vous debout les bras le long du corps ; sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit ; sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés.

Trop dur? Faites des demi jumping jack. Même technique que le jumping jack sauf que les bras ne dépassent pas la hauteur des épaules sur les côtés. Idéal pour les personnes qui ont des problèmes d’épaules. Trop facile? Faites des Star Jumps! Ce sont des jumping jacks explosifs et plus intensifs. Vous commencez les jambes pliées avec les mains qui touchent le sol, puis de manière explosive, vous sautez en l'air avec les jambes et les bras tendus et écartés avant de revenir en position initiale.

5° Abdos façon rameur:

Exercice musculaire, il permet de travailler l'ensemble des abdominaux ainsi que votre équilibre. Idéal après avoir fait une séance de gainage vivement conseillée.

=> Pour réaliser l'exercice correctement, asseyez-vous sur le sol, contractez les abdominaux, décollez les jambes (légèrement tendues) du sol. En maintenant la position de départ, il faut gainer le tronc et amener vos genoux vers la poitrine en inspirant. Ne bougez qu’à la seule force des abdos. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et venir presque toucher votre poitrine au sommet de l’exercice. Vous pouvez utiliser vos mains pour stabiliser et maintenir votre dos droit. Gardez bien vos genoux et vos pieds joints tout au long du mouvement.

Trop dur? Varié l'exercice en mettant les coudes à terre et faites du pédalo avec les jambes. Attention à la posture de votre dos. Trop facile? Lestez-vous les chevilles!

6° Abdos façon twist russe:

Exercice musculaire, il permet de travailler les obliques, le muscle droit de l'abdomen ainsi que votre équilibre. Idéal après avoir fait une séance de gainage vivement conseillée.

=> Pour réaliser l'exercice correctement, asseyez-vous sur le sol, contractez les abdominaux, décollez les jambes (légèrement tendues) du sol pour former un V avec votre buste et vos cuisses. Une fois dans cette position, gardez le dos droit sans creuser le bas du dos, joignez les mains et touchez votre bassin sur le côté en faisant une torsion avec le buste tout en maintenant les jambes en position. Alternez le mouvement de l’autre côté.

Trop dur? Faites du Heel Taps: couchez-vous au sol sur le dos tout en rapprochant les talons de vos fesses (jambes pliées), levez légèrement le buste, contractez les abdominaux et touchez votre cheville droite avec votre main droite puis votre cheville gauche avec votre main gauche. Expirez quand vous touchez les chevilles et inspirez quand vous revenez en position initiale. Voir avt dernière épreuve imagée sur l'article "Entretien du corps au quotidien" Trop facile? Prenez des poids dans vos mains (haltère ou simplement une bouteille d'eau pour commencer léger) ou lestez vos chevilles.

7° Mountain Climber:

Exercice cardiovasculaire de forte intensité s'il est réalisé rapidement, c'est un de mes exercices préférés (et un des plus durs aussi ^^) car il fait travaillé l'explosibilité des jambes mais aussi des abdominaux fortement sollicités. Il est idéal à réaliser après avoir fait des abdominaux.

=> Pour réaliser l'exercice correctement, mettez-vous en position de pompe avec le corps gaîné et droit (alignement jambes/fesses/dos/tête) ; en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol puis en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche.

Trop dur? Faites les mouvements au ralenti en prenant le temps de bien poser vos pieds à terre. Trop facile? Utilisez seulement votre nez pour respirer tout en fermant bien la bouche. Augmentez la cadence !

8° Burpees:

C'est l'exercice musculaire et cardiovasculaire par excellence! C'est un des exercices les plus complets qui existe (et un des plus durs aussi) mais il vaut la peine d'être fait en fin de séance une fois que tous les muscles sont bien chauds . Non seulement la plupart des muscles principaux sont sollicités mais c'est aussi un exercice qui sollicite le cardio de manière importante.

=> Pour réaliser l'exercice correctement, placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules). Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

Trop dur? Faites les pompes sur les genoux, ou sautez sans lever les bras. Prenez le temps de faire correctement l'exercice. Trop facile? Faites des pompes claquées, lestez-vous, et/ou sautez le plus haut possible en tendant au maximum les bras vers le ciel comme si vous vouliez le toucher. Ou simplement, utilisez seulement votre nez pour respirer tout en fermant bien la bouche. Augmentez la cadence !

=> Notez que tous les exercices musculaires sont aussi cardiovasculaires et inversement.

=> N'hésitez pas à faire d'autres exercices selon les séances! Excellent pour la créativité, et évite la lassitude!

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Pour des résultats optimums


  • Précédez le HIIT par une séance de gainage

  • Faites 2 à 4 séances de HIIT en vous reposant une minute entre chaque séance. (20 minutes d'exercice pour 4 séances)

  • Réalisez 3 séquences par semaine avec un jour de repos à chaque fois.

  • Mangez peu les heures précédant le HIIT (idéal le matin ou avant le repas du soir) et mangez juste après.

  • Mangez équilibré! C'est la clé de la réussite car n'oubliez pas que manger correctement est important pour être en bonne santé. Voir article sur "Comment perdre du poids? Musculation et nutrition".


Et comme je dis souvent, NO PAIN NO GAIN ^^


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